Liikkuminen ja päivän aikainen aktiviteetti
Teen lounaan jälkeisen kävelyn joko yksin tai yhdessä toisten kanssa
- Tutkimuksissa on todettu, että kahden tunnin sisällä tehty lounaan jälkeinen kävely pienentää diabetesriskiä
- Liikunta/liikkuminen valoisaan aikaan rakentaa yöuntasi
- Yhdessä tehty kävely virkistää ja tuo hyvää mieltä. Aivot tarvitsevat toisia aivoja!
Lisään säännöllistä päivän aikaista liikkumista yksin tai yhdessä toisten kanssa
- Pienikin liike/liikkumisen lisäys tekee hyvää, myös yöunelle!
- Säännöllinen liikunta ylläpitää fyysistä kuntoa, mikä auttaa myös nukkumaan hyvin
- Rasittava liikunta lisää palautumiseen tarvittavaa syvää unta.
- Oikein ajoitettu liikkuminen kohentaa myös päiväaikaista vireystilaa.
Lisään tapahtumia päiväohjelmaan
- Päivän rytmittäminen erilaisilla aktiviteeteilla helpottaa unen saantia illalla
Ravinto
Syön aamupalan pian heräämisen jälkeen
- Tämä on tärkeä aikamerkki, joka antaa tahdin sisäiselle kellolle
Pidän ateriarytmin mahdollisimman säännöllisenä
- Tämä tahdittaa sisäistä kelloa pysymään säännöllisessä rytmissä, mikä parantaa myös unta
Syön riittävästi ja monipuolisesti
- Annan keholleni riittävästi polttoainetta
- Huolehdin riittävästä energian saannista
Syömme yhteisen terveellisen lounaan työkavereiden, perheen tai ystävien kanssa
- Tämä on mahdollisuus virkistyä muiden seurassa. Terveellinen ravinto muiden seurassa nautittuna helpottaa unen saantia illalla.
Unirytmi
Herään aina samaan aikaan niin arkena kuin viikonloppuna
- Tämä tahdittaa sisäistä kelloa pysymään säännöllisessä rytmissä, mikä parantaa myös unta.
Tankkaan päivänvaloa aina, kun on mahdollista
- Valon määrä säätelee vireystilaamme
Pyrin nukkumaan itselleni riittävän pitkät yöunet
- Selvitä ensin oma unentarpeesi. Riittävän pitkällä unella vältät univelan terveyshaitat.
- Riittävän pitkän unen jälkeen tunnet itsesi virkistyneeksi ja pysyt virkeänä.
Pyrin muuttamaan unirytmiäni aamuvirkkuuteen päin
(yksilöt, kaikki ikäryhmät)
- Aamuvirkuilla on tutkitusti vähemmän terveyshaittoja kuin iltavirkuilla (esim. ylipaino, kakkostyypin diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, masennus
Menen nukkumaan, kun väsyttää
- ”Uni-ikkunan” hyödyntäminen auttaa nukahtamisessa
Päivän aikainen palautuminen ja rauhoittuminen
Jätän puhelimen ja muut digilaitteet makuuhuoneen ulkopuolella
- Uni on pidempi, ehyempi ja virkistävämpi ilman makuuhuoneessa olevia digilaitteita. Älä anna digilaitteiden varastaa arvokkaasta unestasi!
Pidän taukoja päivän aikana ja keskityn yhteen asiaan kerrallaan
- Lisää keskittynyttä työaikaa, läsnäoloa ja taukoja. Tämä edistää aivojen kuormituksen ja palautumisen tasapainoa, mikä edesauttaa myös hyvää yöunta.
- Voitte sopia näistä käytännöstä myös työpaikalla!
Sovimme kellon ajan, jonka jälkeen ei lähetetä, eikä lueta sähköposteja ja muita viestejä
- Tämä auttaa rauhoittumaan ja valmistautumaan uneen
- Sopikaa tästä työssä, perheessä tai ystävien kesken
- Ajastamme esim. sähköpostit työaikana tai päivän aikana lähteviksi
Annan päivän aikana tilaa omille ajatuksilleni, myös huolille ja murheille
- Tämä helpottaa nukahtamista ja rauhoittaa unta.
- Järjestelen päivän aikana huoliani esimerkiksi tunnistamalla asiat, joihin en voi itse vaikuttaa.
- Varaan päivälle erillisen huolihetken ja jätän muun murehtimisen sen ulkopuolella.
- Kirjoitan yöllä herätessäni huoliajatuksen paperille ja palaan siihen seuraavan päivän huolihetkessä.
Kohtaan toiset arvostavasti ja ystävällisesti
- Luomalla hyvää mieltä, tuotamme myös itsellemme positiivista mielialaa, mikä vähentää stressiä ja auttaa nukahtamaan
Osallistu kampanjaan ja valitse unitekosi!
Voit osallistua yksilönä tai yhdessä yhteisösi kanssa
Linkkejä tutkimuksiin
Liikkuminen ja päivän aikainen aktiviteetti
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531177/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784068/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36805455/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34163383/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37092426/
Ravinto
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35771674/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38097547/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35882067/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27235825/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36645134/
Unirytmi
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34323993/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280789/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386705/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36852716/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/
Päivän aikainen palautuminen ja rauhoittuminen
