Liikkuminen ja päivän aikainen aktiviteetti
Teen lounaan jälkeisen kävelyn joko yksin tai yhdessä toisten kanssa
- Tutkimuksissa on todettu, että kahden tunnin sisällä tehty lounaan jälkeinen kävely pienentää diabetesriskiä
- Liikunta/liikkuminen valoisaan aikaan rakentaa yöuntasi
- Yhdessä tehty kävely virkistää ja tuo hyvää mieltä. Aivot tarvitsevat toisia aivoja!
Lisään säännöllistä päivän aikaista liikkumista yksin tai yhdessä toisten kanssa
- Pienikin liike/liikkumisen lisäys tekee hyvää, myös yöunelle!
- Säännöllinen liikunta ylläpitää fyysistä kuntoa, mikä auttaa myös nukkumaan hyvin
- Rasittava liikunta lisää palautumiseen tarvittavaa syvää unta.
- Oikein ajoitettu liikkuminen kohentaa myös päiväaikaista vireystilaa.
Lisään tapahtumia päiväohjelmaan
- Päivän rytmittäminen erilaisilla aktiviteeteilla helpottaa unen saantia illalla
Ravinto
Syön aamupalan pian heräämisen jälkeen
- Tämä on tärkeä aikamerkki, joka antaa tahdin sisäiselle kellolle
Pidän ateriarytmin mahdollisimman säännöllisenä
- Tämä tahdittaa sisäistä kelloa pysymään säännöllisessä rytmissä, mikä parantaa myös unta
Syön riittävästi ja monipuolisesti
- Annan keholleni riittävästi polttoainetta
- Huolehdin riittävästä energian saannista
Syömme yhteisen terveellisen lounaan työkavereiden, perheen tai ystävien kanssa
- Tämä on mahdollisuus virkistyä muiden seurassa. Terveellinen ravinto muiden seurassa nautittuna helpottaa unen saantia illalla.
Unirytmi
Herään aina samaan aikaan niin arkena kuin viikonloppuna
- Tämä tahdittaa sisäistä kelloa pysymään säännöllisessä rytmissä, mikä parantaa myös unta.
Tankkaan päivänvaloa aina, kun on mahdollista
- Valon määrä säätelee vireystilaamme
Pyrin nukkumaan itselleni riittävän pitkät yöunet
- Selvitä ensin oma unentarpeesi. Riittävän pitkällä unella vältät univelan terveyshaitat.
- Riittävän pitkän unen jälkeen tunnet itsesi virkistyneeksi ja pysyt virkeänä.
Pyrin muuttamaan unirytmiäni aamuvirkkuuteen päin
(yksilöt, kaikki ikäryhmät)
- Aamuvirkuilla on tutkitusti vähemmän terveyshaittoja kuin iltavirkuilla (esim. ylipaino, kakkostyypin diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, masennus
Menen nukkumaan, kun väsyttää
- ”Uni-ikkunan” hyödyntäminen auttaa nukahtamisessa
Päivän aikainen palautuminen ja rauhoittuminen
Jätän puhelimen ja muut digilaitteet makuuhuoneen ulkopuolella
- Uni on pidempi, ehyempi ja virkistävämpi ilman makuuhuoneessa olevia digilaitteita. Älä anna digilaitteiden varastaa arvokkaasta unestasi!
Pidän taukoja päivän aikana ja keskityn yhteen asiaan kerrallaan
- Lisää keskittynyttä työaikaa, läsnäoloa ja taukoja. Tämä edistää aivojen kuormituksen ja palautumisen tasapainoa, mikä edesauttaa myös hyvää yöunta.
- Voitte sopia näistä käytännöstä myös työpaikalla!
Sovimme kellon ajan, jonka jälkeen ei lähetetä, eikä lueta sähköposteja ja muita viestejä
- Tämä auttaa rauhoittumaan ja valmistautumaan uneen
- Sopikaa tästä työssä, perheessä tai ystävien kesken
- Ajastamme esim. sähköpostit työaikana tai päivän aikana lähteviksi
Annan päivän aikana tilaa omille ajatuksilleni, myös huolille ja murheille
- Tämä helpottaa nukahtamista ja rauhoittaa unta.
- Järjestelen päivän aikana huoliani esimerkiksi tunnistamalla asiat, joihin en voi itse vaikuttaa.
- Varaan päivälle erillisen huolihetken ja jätän muun murehtimisen sen ulkopuolella.
- Kirjoitan yöllä herätessäni huoliajatuksen paperille ja palaan siihen seuraavan päivän huolihetkessä.
Kohtaan toiset arvostavasti ja ystävällisesti
- Luomalla hyvää mieltä, tuotamme myös itsellemme positiivista mielialaa, mikä vähentää stressiä ja auttaa nukahtamaan
Valitse unitekosi!
Linkkejä tutkimuksiin
Liikkuminen ja päivän aikainen aktiviteetti
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12531177/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784068/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36805455/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34163383/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37092426/
Ravinto
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35771674/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38097547/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35882067/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27235825/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36645134/
Unirytmi
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34323993/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280789/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32386705/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36852716/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37684151/
Päivän aikainen palautuminen ja rauhoittuminen
