Uni on laatuaikaa

Uni on elämänlankamme. ”Sama kude on meissä kuin mikä unelmissa on, ja unta vaan on lyhyt elämämme”, sanoo Myrskyn Prospero. Unen kesto ja tarve muuttuvat iän myötä. Unen tarve on terveellä aikuisella luontaisesti 6 ja 9 tunnin väliltä. Siten esimerkiksi, jos se on 8 tuntia, niin joka yö tulisi saada nukkua 8 tuntia. Sairastumiset tavallisesti lyhentävät, joskus pidentävät unta. Paitsi unen määrä, myös unen laatu, ajoittuminen ja säännöllisyys ovat elintärkeitä.

Uni mahdollistaa painonhallinnan ja liikunnallisuuden

Riittävän pitkän unen nukkumiseksi useimmille aikuisille otollisin aikaikkuna nukkumaanmenolle avautuu noin kello 21 ja sulkeutuu noin kello 1. Tämän aikaikkunan avaa ja sulkee sisäinen kello. Sen sivuuttaminen joko tiedostaen tai tahtomattaan heijastuu häiriöinä uni-valverytmissä ja unensisäisessä univaihesyklissä. Uni ei enää virkistäkään yhtä hyvin kuin aiemmin. Univelka johtaa paitsi unihäiriöihin, myös herkästi liikakilojen kertymiseen ja liikunnallisuuden hiipumiseen.

Pitkään valvominen väistämättä voimistaa väsymystä. Kun väsymys yllättää päivällä, on syytä pitää tauko ja venytellä sekä jos se on mahdollista, niin liikkua, tuulettaa huone, käydä ulkona tai keskustella muiden kanssa. Jos tästä huolimatta on pakottava tarve nukkua päiväunet, niin virkistävimmät nokoset nukutaan lyhyinä ja ajoissa, jolloin ne häiritsevät mahdollisimman vähän seuraavan yön unta.

Sisäistä kelloa tahdittavat loogiset aikamerkit

Päivärytmiväsymys (engl. social jetlag) ja unettomuus ovat yleisiä. Sisäinen kello ei pysty välittömästi siirtymään uuteen aikatauluun, vaan se vie aikaa. Vanhemmiten tähän kuluu vielä enemmän aikaa kuin nuorempana. Unen kohentamiseksi tavoitteena on loogisin aikamerkein tahdittaa sisäisen kellon toimintaa. Tämän saa aikaan nukkumiseen, syömiseen ja liikkumiseen vaikuttavilla keinoilla. Jos yhdessä näistä kolmesta elintavasta on häiriöitä, niin se heijastuu epäedullisesti kahteen muuhun. Siksi kaikki kolme tulee ottaa huomioon yhtaikaa.

Ihmisen sisäisellä kellolla on taipumuksena jätättää muutamalla minuutilla joka päivä. Vuorokausirytmien aikaistaminen korjaa jätätyksen. Korjauksen voi tehdä eri tavoin. Kun silmiin tulee valoa enemmän ennen puoltapäivää kuin sen jälkeen, vuorokausirytmit aikaistuvat ja sisäinen kello käy päivästä toiseen säännöllisesti. Syksyisin ja talvisin tähän tarvitaan aamuisin kirkasvaloa. Aamupala ja päivän ateriarytmi antavat lisätahtia sisäiselle kellolle. Myös kuntoliikunta aamulla kello 7–8 tai iltapäivällä kello 13 ja 17 välillä aikaistaa vuorokausirytmejä.

Kirjoittaja: Timo Partonen, tutkimusprofessori, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL)