Sömnen – hjärnans skyddsängel

En av de vanligaste utmaningarna med sömnen hos äldre är att man kan ha svårt att somna om då man vaknar på natten. Som regel kan man ligga kvar i sängen och vänta på att somna om i ca. 20 – 30 minuter men efter det kan det vara värt att gå bort från sängen och sovrummet. Man kan då sysselsätta sig med något som signalerar lugn och ro och trygghet, som handarbeta, lösa korsord eller läsa en bok. När man accepterar vakenheten och inte försöker tvinga sig själv att somna om så brukar det vara lättare att locka fram sömnen.

Denna metod används inom kognitiv beteendeterapi och kallas stimuluskontroll. Metoden kan också ha god effekt om man vaknar och får besvärliga och oroande tankar som håller en vaken. Denna tendens till dramatiskt tänkande är ganska vanlig nattetid och har också en förklaring. Den främre delen av hjärnan, pannloben, är inaktiv under stora delar av sömnen. Pannloben är den logiska delen av hjärnan som också fungerar som en stressbroms. Det här i kombination med att en annan struktur i hjärnan, amygdalan, som handhar rädslor, oro och ångest, är 30 % aktivare nattetid än på dagen. Detta ger en ganska bra förklaring till vår tendens att övertänka och oroa oss då vi vakar på natten. När vi stiger upp och vaknar till ordentligt aktiveras också pannloben som är chef för hjärnkontoret och därmed den struktur som har bäst möjlighet att lugna ner amygdalan.

Bättre sömn med små förändringar i vardagen

Tanka ljus under dagen, allra helst utomhus om du har möjlighet, eftersom detta hjälper till att stänga av nattens melatoninproduktion. Om man inte har möjlighet att ta sig ut så kan man gärna i stället sätta sig framför ett fönster och tanka ljus på det sättet. Till natten vill vi gärna medverka till att melatoninet börjar stiga och detta kan vi göra genom att fira skymning på kvällen, d.v.s. släcka stark belysning för att locka fram melatoninet. Mörkläggningsgardiner i sovrummet hjälper också till att upprätthålla melatoninnivåerna under natten. Om man besväras av att bli trött alltför tidigt på kvällen så kan man vänta lite med att släcka ned och kanske ta en uppiggande kvällspromenad för att fördröja sänggåendet.

Koffein, påverkar människor väldigt olika. Vissa kan dricka kaffe kvällstid och ändå sova gott men ganska många får också en störd sömn av koffein. Dessutom är det ganska vanligt att man blir känsligare mot koffein då man blir äldre. Det som händer på biokemisk nivå när man intar koffein är att det konkurrerar ut ett kroppseget ämne som heter adenosin. Adenosin ökar i kroppen för varje vaken timme och skapar ett sömntryck, vilket behövs för att vi ska kunna sova. Adenosinet kan inte konkurrera med koffeinet och dess effekt fördröjs då rejält. Koffein har också en lång halveringstid, den tid det tar innan halva mängden av ett kemiskt ämne brytits ned. Som längst kan halveringstiden ibland vara så lång som 6-8 timmar men detta är mycket individuellt.

När det gäller insomningssvårigheter så kan man träna sig på att bli mer observant på kroppens signaler om när porten till sömnens värld är öppen. Ofta är vi inte lika mottagliga för sömn under hela kvällen utan det kommer perioder då vi känner oss mer sömniga och då gäller det att ”hoppa på sömntåget.”

Malin Knip Hör till teamet äldre och hälsa inom Folkhälsans förbund, Psykiatrisk sjukskötare, Sakkunnig inom sömn