Pelot, huolet ja murheet voivat kroonistuessaan horjuttaa mielialaa, syödä yöunet ja suistaa masennukseen. Turhasta vatvomisesta on onneksi mahdollista päästä eroon. Psykoterapeutti kertoo, miten.
Huolet ja murheet kuuluvat elämään, mutta niiden jatkuva vatvominen ei. Jos huomaat heräileväsi aamuöisin murehtimaan vaikkapa seuraavaa päivää, pelkääväsi jatkuvasti sairastumista vakavaan tautiin tai ahdistuvasi usein epämääräisistä huolista, olet jo syvällä murehtimisen suossa.
– Murehtimistaipumuksesta on onneksi mahdollista päästä irti, mutta työtä se toki kysyy. Harjoittelemalla mieltä voi rauhoittaa. Samalla on hyvä tiedostaa, että aivomme ovat taipuvaisia varautumaan vaaraan: et siis ole outo, jos murehdit suotta, lohduttaa työterveyspsykologi, psykoterapeutti Arto Pietikäinen.
Pietikäisen mukaan pelot ja murheet hälyttävät keskushermostossamme aivojen tunnesäätelyjärjestelmän, joka tunnetaan taistele tai pakene -reagointina. Muinaisten esi-isiemme oli välttämätöntä varautua äkillisiin uhkiin: heidän aivojensa oli syytä olla valppaana ja varoittaa vaarasta.
– Nykyajan ihmisen aivojen vanhat osat eivät juurikaan ole kehittyneet siitä, mitä ne olivat vuosituhansia sitten. Taistele tai pakene -reaktio laukeaa herkästi, vaikka meitä eivät uhkaa tiikerit tai myrkkykäärmeet. Jo pelkkä murheellinen ajatus kykenee herättämään aivojemme mantelitumakkeen sekä hippokampuksen, ja pelko saa stressihormonierityksen kiihtymään.
Murehtiminen muuttaa käytöstä
Aivomme eivät osaa eritellä, onko peloissamme ja murheissamme jokin todellinen syy vai ovatko ne vain kuviteltu uhka. Mielemme kyky kehittää vaaratilanteita on valtava, ja jos murehtimiselle ei pysty asettamaan rajoja, päädytään helposti keskelle murehtimisen kehää.
– Kehälle päätyminen tarkoittaa sitä, että alamme käyttäytyä pelkojemme mukaisesti. Jos minä pelkäisin esimerkiksi ihosyöpää, etsisin kehostani jatkuvasti merkkejä vaarallisesta ihomuutoksesta. Googlaisin netistä ihosyövän oireita ja etsisin eri lääkäreiltä vakuutteluja siitä, että olenhan varmasti terve, Pietikäinen havainnollistaa.
– Ja kun minulle kerrottaisiin, että mikään ei viittaa syöpään, saisin vakuutteluista lohtua vain hetken. Murehtimisen kierre käynnistyisi pian uudestaan ja pitäisi tiukasti otteessaan.
Kun kärpäsestä kasvaa härkänen
Omaa murehtimistaipumustaan on mahdollista kouluttaa, ja turhasta vatvomisesta voi päästä irti. Aluksi murehtijan on hyvä luokitella pelkonsa kahteen eri ryhmään: sellaisiin, joihin ei itse voi vaikuttaa, ja niihin, joihin taas voi.
– Käytä luokitteluun apukysymyksiä. Kysy ensinnäkin itseltäsi, kuinka todennäköistä huolen toteutuminen oikeastaan on, mitä toisekseen tapahtuisi, jos huoli toteutuisi, ja kolmanneksi: voinko tehdä minua huolestuttavalle asialle jotakin – jos, niin mitä?
Jos toteat, että huolesi liittyy konkreettisiin asioihin, joihin pystyt vaikuttamaan, mieti, mitä käytännön tekoja tekisit – ja pyri toteuttamaan ne.
– Usein murheet ovat kuitenkin epämääräisiä pelkoja, joille ei löydy kunnon nimeä. Mieli tekee herkästi kärpäsestä härkäsen. Tällaista kroonisen murehtimisen kehää voi alkaa kuroa umpeen esimerkiksi läsnäoloharjoituksilla, Pietikäinen vinkkaa.
Opettele olemaan tässä ja nyt
Läsnäoloharjoitukset perustuvat psykoterapetin mukaan tässä ja nyt -ajatukseen.
– Opettele erottelemaan, milloin murheesi ja pelkosi ovat olemassa vain ajatuksissasi. Tunteesi eivät toisin sanoen ole faktoja. Kun tiedostat tämän, herkisty seuraavaksi huomaamaan, milloin ajatuksesi lipsahtavat murehtimisen puolelle.
Kun havaitset jälleen kerran pelkääväsi, tarkista, uhkaako sinua todella jokin. Jos ei, niin keskity käsillä olevaan hetkeen: Tunnustele, miltä kahvikupin kahva kädessäsi tuntuu, tunne mukin lämpö, haistele kahvin tuoksua. Kun maistat kahvia, kuuntele, miltä nielaisuääni kuulostaa. Seuraa tuntemusta, jonka kurkusta vatsaasi valuva kahvi kehossasi aiheuttaa.
– Tämä on vain yksi esimerkki tietoisen läsnäolon harjoitteesta – voit itse kehittää niitä vaikka minkä verran lisää. Taustalla on tavoite siitä, että kun murhe valtaa mielesi, voit läsnäoloa harjoittamalla opettaa aivojasi rauhoittumaan. Pikakikaksi tällaisesta treenistä ei ole, mutta luota siihen, että kun sitkeästi harjoittelet, opit kyllä, Pietikäinen kannustaa.
Listaa murheet paperille
Psykoterapeutti kehottaa murehtijaa ottamaan käyttöön huolihetken.
– Varaa päivästäsi vartti murehtimiselle. Listaa murheet, pelot ja ratkaisemattomat asiat paperille ja vatvo niitä huolihetken aikana sydämesi kyllyydestä! Listaa myös keinot, joilla voisit vaikuttaa ainakin joihinkin paperille panemistasi murheista.
Huolihetki on osa psyykkistä aivotyötä, joka auttaa eroon murehtimisen noidankehästä. Mutta jos murheet syrjäyttävät yhä uudestaan esimerkiksi yöunet, on syytä hakea apua.
– Sudenhetkinä valvotut aamuyön tunnit ovat omiaan vahvistamaan murehtimistaipumusta ja lisäämään haitallisen ajattelun aiheuttamia terveysvaikutuksia. Öistä pelkääjää uhkaa uupumus, masennus tai yleistynyt ahdistuneisuushäiriö.
Voimattomuus katkaista murehtimisen kehä ei ole häpeän paikka, Arto Pietikäinen painottaa.
– Et ole heikko, ellet pärjää peloillesi. Sen sijaan, että syyllistäisit itseäsi, lähde rohkeasti lääkäriin tai kysy, pääsisitkö juttelemaan terveysasemasi tai työterveytesi psykiatriselle sairaanhoitajalle. Apua on saatavilla esimerkiksi psykoterapiasta.
