Makeannälkää, alavireisyyttä ja virkistämätöntä unta. Kaamosoireita voi onneksi helpottaa kotikonstein. Mutta mitä aivoissamme oikein tapahtuu, kun valon määrä ulkona vähenee?
Oletko talvisin vetämätön ja alakuloinen? Lienetkö miettinyt sitä, voisiko auringonvalon vähyydellä olla jotakin tekoa kurjaan oloosi? Voit hyvinkin olla oikeassa, toteaa tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta.
Partonen kertoo, että aivomme reagoivat valon määrän vähenemiseen sekä hermosolu- että tumaketasolla.
– Aivoissa on useita alueita, jotka säätelevät vireystilaamme. Ja juuri vireyteen on valon määrällä huomattava vaikutus. Jos valoa on vähemmän, tunnemme enemmän väsymystä.
Valo siirtyy aivoihimme silmän verkkokalvon kautta. Verkkokalvon pohjan rakanteissa on hermosoluja, jotka puolestaan välittävät tiedon valon määrästä tiettyyn hermoratojen risteyskohtaan.
– Tämä risteyskohta on nimeltään talamus. Se tulkitsee, onko valoisaa vai pimeää ja väsyttääkö meitä vai tunnemmeko itsemme virkeiksi, Partonen havainnollistaa.
Sisäinen kello voi jätättää
Yksin talamus ei kuitenkaan vireystilastamme vastaa. Niin uskomattomalta kuin se kuulostaakin, jokainen elimistömme solu mittaa ja osaa tulkita ajan kulua.
– Tätä solujen kykyä mitata aikaa sanotaan elimistön sisäiseksi kelloksi. Kellomestarina aivoissa toimii suprakiasmaattinen tumake, joka seuraa tarkasti valon ja pimeyden vuorottelua.
Suprakiasmaattinen tumake tahdistaa sisäisen kellomme. Sillä on kuitenkin omat ehtonsa.
– Se pysyy ajassa, jos valoa tulee selvästi enemmän aamupäivän kuin iltapäivän ja illan aikana. Suomessa näin ei pimeään vuodenaikaan tapahdu. Vaikka oleilisit ulkona kaikki talviaamut, aivojesi suprakiasmaattiseen tumakkeeseen tulisi valoa säätilasta riippuen noin 500 mittayksikön eli luksin verran. Samaan luksimäärään on pyritty myös esimerkiksi toimistojen valaistuksessa. Se ei ole sisäiselle kellollemme tarpeeksi, Partonen selventää.
Mitä liian vähäisestä luksimäärästä sitten seuraa?
– Sisäinen kellomme alkaa syksyisin ja talvisin jätättää tavallista enemmän. Naisilla se voi jätättää noin viisi minuuttia ja miehillä noin 11 minuuttia vuorokaudessa. Toistuessaan jätätys alkaa syödä voimia. Seuraa väsymystä, mielialavaihteluita ja muita kaamosoireiksi kutsuttuja seurauksia, tutkimusprofessori sanoo.
Kaamosoireita joka neljännellä
Arviolta noin 25 prosenttia suomalaisista kertoo kärsivänsä päivänvalon vähenemisestä talvikuukausien aikana. Kyselytutkimusten mukaan yleisimpiä kaamosoireita ovat alavireisyyden lisäksi toimintatarmon puute, makeannälkä ja ruokahalun kasvaminen. Yöunet voivat pidentyä jopa tunneilla, silti lisääntynyt unen määrä ei virkistä.
– Moni kokee ongelmalliseksi myös sosiaalisuuden laskun pimeään vuodenaikaan: ei oikein jaksa tavata ystäviä ja tuttavia. Tarmokkuus tarttua asioihin ja saada niitä aikaiseksi vaihtuu haluun upota syvälle sohvan syleilyyn.
Myös kognitiiviset oireet voivat vaivata. Keskittymiskyky herpaantuu herkemmin, ja muisti haparoituu. Asioita voi olla vaikeampi palauttaa väsyneenä mieleen, ja uusien asioiden mieleen painaminen vaikeutuu.
Kaamosoireille on tyypillistä se, että ne ilmaantuvat vuosittain samaan aikaan.
– Useimmilla alavireisyys iskee lokakuussa, ja oireet kehittyvät huippuunsa marraskuusta tammikuuhun. Varhainen kevättalven aurinko alkaa lievittää kaamosoireita.
Varsinainen kaamosmasennus on sen sijaan melko harvinaista. Masennukseksi saakka oireet yltyvät noin prosentilla tai kahdella suomalaisista.
– Kaamosmasennuksen oireet ovat samantyyppisiä kuin lievemmässä kaamosoireilussa – joskin voimakkaampia. Monelle pimeä vuodenaika tietää mielihyvän hiipumista, toivottomuuden tunteita, itkuisuutta ja joskus jopa itsetuhoisia ajatuksia. Kaikki eivät kuitenkaan hae apua oireiluunsa, sillä he huomaavat, että oireet helpottavat kesäksi.
Kirkasvalosta tutkittua apua kaamosoireisiin
Ykkösapukeino kaamosoireiluun on kirkasvalohoito. Tutkimusten mukaan peräti neljä viidestä kaamosoireilevasta hyötyy kotona otettavasta kirkasvalosta, jos valoa otetaan oikein. Myös vakavampaan kaamosmasennukseen kirkasvalo on se tehokkain hoitokonsti.
– Kaupoissa on monenlaisia kotikäyttöön suunnattuja kirkasvalolaitteita, joten hoidon toteuttaminen on varsin helppoa, Partonen vinkkaa.
Kirkasvalohoidon teho perustuu aivoissa sijaitsevan talamuksen valoärsytykseen sekä suprakiasmaattisen tumakkeen tahdittamiseen.
– Laitteesta lähtevä valo kulkeutuu luonnonvalon tavoin silmänpohjien kautta näköhermoihin ja sieltä edemmäs. Kirkasvalohoito tahdistaa sisäisen kellomme, sillä eivät aivomme tunnista, onko valon lähteenä aurinko vai kirkasvalolamppu.
Jos kirkasvaloa ottaa säännöllisesti joka aamu, kaamosoireet alkavat hiljalleen vähetä.
– Tutkimusten mukaan oireista nopeimmin alkaa lievittyä makeanhimo, joka alkaa vähentyä viikon tai parin sisällä valohoidon aloittamisesta. Sen jälkeen unenlaatu alkaa petraantua ja liikaunisuus väistyä – uni virkistää taas normaaliin tapaan.
Liikuntakin virkistää
Kaamosoireilua kannattaa kirkasvalon lisäksi helpottaa liikkumalla säännöllisesti.
– Tästä on selvää tutkimusnäyttöä: tehokkaimmin kaamosoireita lievittää sykettä kohottava kuntoliikunta, jota harrastetaan kolme varttia tai tunti kerrallaan ja vähintään pari, kolme kertaa viikossa.
Kevyempikin liikunta on toki parempi vaihtoehto kuin se, että antaisi koko talven periksi väsymykselle ja haluttomuudelle.
– Tutkimuksissa sisäinen kello on tahdistunut parhaiten silloin, jos liikkumisen ajoitti aamuseitsemän ja -kahdeksan välille tai kello 13–17 välimaastoon.
Partonen kehottaa kaamosoireilevaa myös ylläpitämään ystävyyssuhteita.
– Älä vetäydy neljän seinän sisään, vaikka et tuntisikaan olevasi sosiaalisimmillasi. Pidä myös huolta säännöllisestä ruokarytmistä, jotta jaksaisit paremmin.
Masennusoireissa lääkäriin
Milloin kaamosoireissa on syytä lähteä lääkäriin? Timo Partosen mukaan silloin, jos talvikuukausina ilmenee toistuvia masennustiloja tai toimintatarmo tuntuu tyystin kadonneen.
– Samalla voidaan sulkea pois muut syyt, jotka voivat ilmetä kaamosmasennusta muistuttavana sairautena.
Valohoidon ohella kaamosmasennuksen taltuttamiseen käytetään esimerkiksi välittäjäaine serotoniinin aivopitoisuuksiin vaikuttavia depressiolääkkeitä.
Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, THL
Lähteenä myös: Partonen / Valosta aikaa – Sisäinen aika ja terveys. Duodecim.
Teksti Essi Kähkönen
Kuva:Mostphotos
