Se, mikä on hyväksi sydämelle, on hyväksi aivoillekin. Aivoterveyttä voi vaalia myös sydänystävällisellä ruoalla.
Tiedäthän sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijät? Niistä tutuimpia ovat korkea verenpaine ja kolesteroli, kohonnut verensokeri sekä vyötärölle kerääntyneet ylimääräiset kilot. Samat riskitekijät haittaavat myös aivoterveyttä ja altistavat esimerkiksi aivoverenkiertohäiriöille sekä muistisairauksille.
Millä riskejä voisi minimoida? Yksi tapa on syödä aivoystävällisesti – mutta miten?
Kokosimme tähän 7 väitettä aivoterveellisestä ruokailusta.
Väite 1: Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat myös hyväksi myös aivoille.
Totta! Suomalaisten ravitsemussuositusten kaltainen ruokavalio edistää aivoterveyttä. Suositukset painottavat monipuolista, kasviksiin kallellaan olevaa ruokailua, jossa vihanneksia, juureksia, hedelmiä ja marjoja olisi hyvä syödä puolisen kiloa eli 5–6 kourallista päivässä. Suositus kuulostaa aika hurjalta, mutta loppujen lopuksi tuo määrä on yllättävän helppo saavuttaa.
Tällä esimerkkikimaralla se kertyy:
- Aamupalaksi puuron päällä desi tuoreita tai pakkasesta otettuja marjoja.
- Leivän päällä tomaattia ja kurkkua.
- Pääruoan ohessa pikkukipollinen kaali-porkkanasalaattia, raastetta tai lämpimiä kasviksia.
- Iltapalaksi banaani ja mandariini.
Väite 2: Rasvan laadulla ei ole väliä aivoterveyden kannalta.
Päinvastoin! Useassa tutkimuksessa hyvien eli tyydyttymättömien rasvahappojen, etenkin omega-kolmosten, on osoitettu olevan tärkeitä tekijöitä aivojen hyvinvoinnille.
Eräässä tutkimuksessa selvitettiin aivojen tilavuuden ja omega 3 -rasvahappojen saannin välistä suhdetta. Tutkimukseen osallistui 1 100 naista. Omega 3 -rasvahappoja enemmän saaneilla naisilla aivojen tilavuus ja hippokampuksen koko olivat suuremmat kuin naisilla, joilla hyvien rasvahappojen saanti oli selvästi vähäisempää. Hippokampuksen pienentynyt tilavuus tietää kohonnutta riskiä Alzheimerin taudille.
Tutkijoilla on sinulle hyvä uutinen: jos nyt petraat hyvien rasvahappojen saantiasi, nostat veren ja selkäydinnesteen rasvahappopitoisuuden puolessa vuodessa sille tasolle, joka ylläpitää aivoterveyttäsi.
Mistä hyviä rasvahappoja sitten saa:
- Käytä päivittäin pehmeitä, juoksevia rasvoja. Mainio hyvien rasvahappojen lähde on rypsiöljy. Lorauta sitä salaattiin ja käytä ruoanlaitossa.
- Suosi leivän päällä 60–70 prosenttista kasvimargariinia. Vinkki: Etsi hyllystä levite, jonka kannessa on Sydänmerkki. Sydänmerkki-tuotteilla teet pieniä, terveyden kannalta edullisia muutoksia ruokavalioosi.
- Kala on mainio hyvien rasvahappojen ja etenkin omega-kolmosten lähde.
- Ota välipalaksi pieni kourallinen pähkinöitä. Niissä on runsaasti hyviä rasvahappoja.
Väite 3: Viljatuotteet kannattaa valita täysjyväisinä.
Juuri näin! Täysjyvävalmisteet sisältävät paljon kuitua sekä elimistössä hitaammin imeytyviä hiilihydraatteja. Kuitu ja hyvät hiilarit ovat paitsi suoliston, sydämen ja verisuoniston, myös aivojen parhaita kavereita.
Ensiksi: Kuidulla on erinomainen kyky helpottaa painonhallintaa. Jos saat riittävästi kuitua ja hitaita hiilareita päivän mittaan, sitä epätodennäköisemmin sinulla on illalla huutava nälkä. Näin sen vuoksi, että ne raivaavat kuin huomaamatta tilaa etenkin sokeria ja kovaa rasvaa sisältäviltä kaloripommeilta.
Toiseksi: Kuitu edistää vatsan ja suoliston toimintaa, sillä kuitu ruokkii myös kehossasi majailevia miljardeja suolistomikrobeja. Nuo mikrobit ovat terveydellesi äärettömän tärkeitä. Ne muun muassa pitävät yllä vastustuskykyäsi ja ehkäisevät diabetesta sekä monia syöpiä.
Kolmanneksi: Riittävä kuidun saanti alentaa veren kolesterolipitoisuutta. Vaikka sinulla olisi jo diabetes, riittävä määrä kuitua sekä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja auttaa elimistöäsi säätelemään verensokeria ja pitämään lääkityksen ohella sairauttasi hoitotasapainossa.
Näin löydät täysjyvää:
- Valitse kaupan viljatuotteista, kuten leivistä, puurohiutaleista ja jauhoista, runsaskuituisia täysjyvävalmisteita. Runsaasti kuitua tuotteessa on silloin, jos siinä on kuitua vähintään 6 grammaa sadasta grammasta.
- Voit myös luottaa pakkauksen tai pussin termiin ”runsaskuituinen”, jos et välitä lukea tuoteselosteita.
- Myös pitkäjyväisessä ja puuroriisissä, pastassa, makaroneissa ja esimerkiksi tortilloissa on täysjyvävaihtoehtoja.
- Leivotko? Korvaa ainakin osa vehnäjauhosta kuitupitoisemmalla hiivaleipä- tai täysjyvävehnäjauholla.
- Vehnä-, kaura- ja ruisleseet sekä vehnänalkiot tuovat ruokiin mukavasti täysjyvälisää.
Väite 4: Suolan haittoja aivoterveydelle liioitellaan.
Ei tosiaankaan liioitella! Suola on natriumin ja kloridin yhdiste, ja näistä kahdesta natrium on ihmiselle välttämätön ravintoaine. Sen liiallinen saanti kuitenkin kohottaa verenpainetta ja nostaa sitä myöten aivoverenkiertohäiriön riskiä.
Natriumin tarve on hyvin pieni, suolaksi laskettuna 1,3 grammaa. Tämän määrän saisit jo maidon ja lihan sisältämästä luontaisesta natriumista – toisin sanoen lisättyä suolaa et tarvitsisi lainkaan.
Näin vähennät suolan määrää:
- Korvaa tavallinen pöytäsuola mineraalisuolalla. Se sisältää natriumia noin puolet tavallisesta suolasta.
- Yrtit ja mausteet vähentävät lisätyn suolan tarvetta ruoassa.
- Tähyile suolaisissakin elintarvikkeissa Sydänmerkkiä. Se kertoo, että tuote on omassa ryhmässään suolan määrän suhteen parempi valinta.
- Luota siihen, että makuaistisi tottuu vähäsuolaisempaan ruokaan jo parissa viikossa.
Väite 5: Ruokarytmi tasaa näläntunnetta.
Totta! Syömisen rytmittäminen on tärkeää, jotta nälkä ei pääsisi kasvamaan missään vaiheessa vuorokautta liian kovaksi. Jos näin käy, nälkäinen sortuu herkästi ahmimaan.
Kuulutko heihin, joille sopii se tavallisin ateriamalli, jossa pävän mittaan syödään aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala? Jos et, niin pidäthän kuitenkin huolta siitä, että…
- Syöt kolmen tai neljän tunnin välein, edes jotakin pientä ja ravitsemuksellisesti hyvänlaatuista?
Väite 6: Pikadieetit eivät auta pitkälle.
Pitää paikkansa! Väite on niin monesti todistettu, että on ihme, että moni sortuu niihin silti. Tehoalun houkutus on dieettien yksinkertaisuudessa: on selkeää noudattaa tiettyä ruokavaliota jonkin aikaa. Melkein aina vain käy niin, että ihminen uuvahtaa ruokavalion yksipuolisuuteen.
Painonpudotuksessa, jos missä, pätee sananlasku ”hitaasti hyvä tulee”:
- Tee pieniä muutoksia ruokavalioosi – sellaisia, joita voit kuvitella toteuttavasi vaikka lopun elämääsi.
- Yksi vinkki: syö pääruoalla vatsa ensin puolileen salaattia tai lämpimiä kasviksia, ota vasta sitten muuta ruokaa.
Väite 7: Ei aina tarvitse pingottaa – kyllä mielihaluillekin on jätettävä tilaa.
Ehdottomasti totta! Kuka sitä nyt aina jaksaisikaan vahtia, mitä suuhunsa pistää. Syöminen on elämän perusnautintoja, ja herkuttelu on välillä sallittua.
Missä kulkee kultainen keskitie?
- Ruokailusi on hyvällä tolalla, jos noudatat niin sanottua 80/20-sääntöä. Se tarkoittaa sitä, että syöt monipuolisesti ja terveesti 80-prosenttisesti ja loput 20 % annat tilaa lempiherkuillesi – olipa se sitten suklaata, karkkia, jätskiä tai valkoista höttöleipää.
Väitteiden paikkansapitävyyden tarkisti laillistettu ravitsemusterapeutti Katja Nissinen Terveystalosta.
Jutun lähteinä myös Sydänliiton ravitsemusaiheiset artikkelit, Neurology-lehti 4/2014 sekä Terveyskirjasto.
