Jos perinteiset unenhuoltokeinot on kokeiltu, on aika testata toisenlaisia, unta auttavia kotikonsteja unettomuuden selättämiseksi.
Unettoman yö on usein täynnä pelkoa ja huolta. Hän kammoaa seuraavaa päivää ja sitä, miten hän pärjää: huomaavatko muut, että hän on väsynyt tai sairastuuko hän, jos hän ei nuku. Ajatuksista rakentuu noidankehä, joka pitää unetonta otteessaan yöstä toiseen.
Unihoitaja Anna-Mari Aronen Helsingin Uniklinikalta tapaa työssään vuoteeseen menoa pelkääviä ihmisiä, joille unettomuudesta on kasvanut iso mörkö.
– Olen huomannut, että moni uneton vaatii itseltään paljon ja jos uni ei tule, tästä vaativuudesta kumpuaa syvä häpeä. Kielteisten ajatusmallien ja unettomuuden toinen toistaan ruokkivaa kierrettä on kuitenkin mahdollista rikkoa.
Otetaan esimerkiksi katastrofiajatus ”en taaskaan saa ensi yönä unta”. Sen jälkeen pohditaan viiden erilaisen konstin avulla, miten tätä kielteistä ajatusrakennelmaa voisi muuttaa, jotta unen päästä saisi helpommin kiinni:
1. Pidä huolihetki
Huolet ja ratkaisemattomat asiat on hyvä kirjata ennen vuoteeseen menoa paperille. Mieti samalla, mitä voisit näille asioille tehdä – ja kirjaa ratkaisuehdotukset ylös. On mahdollista, että jokailtainen huolihetki ennen nukkumaan menoa rauhoittaa mieltäsi, ja saat unen päästä paremmin kiinni.
2. Ajattele itsesi ulkopuolelta
Siirry unta pelkäävästä itsestäsi ikään kuin ulkopuolisen tarkkailijan rooliin. Tarkkailija sanoo sinulle, että unta haittaavat katastrofiajatukset ovat pelkkiä oletuksia ja luuloja, eivät vankkoja tosiasioita: ”Vaikka nyt tuntuukin kurjalta, et voi tietää, miltä sinusta huomenna tuntuu – voit pärjätä ihan hyvin”.
3. Kokeile eri rentoutumiskeinoja
Rentoutumiskonsteja on lukuisia, ja jos yksi ei toimi, kannattaa kokeilla toista. Testaa vaikkapa harjoitusta, jossa jännität ensin jotakin lihasryhmää, kuten pohkeitasi, ja sen jälkeen rentoutat ne. Käy lihakset läpi kehonosa kerrallaan.
Kannattaa myös kokeilla viljanjyviä sisältävää lämpötyynyä, jota käytät minuutin verran mikrossa ja jonka sijoitat vuoteessa hartioillesi tai vatsasi päälle. Lämpö ja viljantuoksu auttavat rentoutumaan ja nukahtamaan. Lämpötyynyjä saa ainakin isoimmista marketeista ja luontaistuotekaupoista.
Yksi tapa rentoutua on kuunnella luonnonääniä, kuten veden liplatusta tai metsän huminaa, yöpuulle mentäessä. Ääniin yhdistyy kuin huomaamatta mielikuvat rauhoittavasta maisemasta – ja unensaanti voi näin helpottua. Luonnonääni-levyjä voi tilata mm. netistä: googlaa ”luonnonäänet CD”.
4. Valvo suunnitelmallisesti
Tässä konstissa kyse on siitä, että valvot harkitusti 30 minuuttia kerrallaan. Ensimmäiset 5 minuuttia lasket aikaa taaksepäin: minuutti mennyt, pitää vielä valvoa 4 minuuttia, sitten 3, 2 ja 1. Seuraavien viiden minuutin ajaksi otat makuuhuoneesta katseesi kohteeksi suorakaiteen, kuten ikkunan tai taulun ja alat hengittelemään sen kanssa: pitkällä sivulla hengität sisään, lyhyellä sivulla pidät tauon, toisella pitkällä hengität ulos ja taas lyhyellä sivulla pidät tauon. Näitä kahta harjoitusta vuorottelemalla valvot puoli tuntia – ja on mahdollista, että uni harjoituksen loputtua tulee paremmin.
5. Ota unilelu kainaloon
Muistatko lapsuutesi rakkaimman unilelun, jota ilman et suostunut menemään nukkumaan? Se antoi sinulle turvaa ja rauhoitti mielesi. Hanki itsellesi mieleisesi pehmolelu, jonka ympärille kiedot kätesi tai jota hellit ja halit vuoteeseen mentyäsi. Unilelun avulla annat itsellesi sitä myötätuntoa, jota uneton minäsi juuri sillä hetkellä kaipaa.
FAKTAA:
- Unettomuus (insomnia) tarkoittaa kyvyttömyyttä nukkua, vaikka olosuhteet nukkumiselle olisivat hyvät.
- Unettomuushäiriö voi ilmetä nukahtamisvaikeutena, vaikeutena pysyä unessa tai unen virkistävyyden heikentymisenä tai näiden oireiden erilaisina yhdistelminä.
- Unettomuuden tavallisimmat syyt ovat fyysinen tai psyykkinen stressi, unirytmin epäsäännöllisyys, liiallinen alkoholin tai kofeiinipitoisten juomien käyttö sekä liikunnan niukkuus.
- Unettomuushäiriön hoidossa keskeistä on huolehtia terveydestään elintavoilla ja unettomuuden itsehoitokeinoilla. Näiden lisäksi voidaan tarvita lääkehoitoa tai käyttäytymisterapiaa. Hoito räätälöidään aina yksilöllisesti.
- Univelka altistaa ylipainon kertymiselle sekä nostaa syketasoa ja verenpainetta.
