Jatkuva stressi horjuttaa muistia ja keskittymiskykyä, heikentää unenlaatua ja pitää yllä levotonta ja ärtynyttä mielialaa. Onneksi stressiä on mahdollista lievittää – mutta miten? Psykologian tohtori, vanhempi tutkija Sampsa Puttonen Työterveyslaitokselta vastaa.
Mitä stressi on?
Stressi on kuormitustila, jossa ihmiseen kohdistuu niin paljon haasteita ja vaatimuksia, että stressaantunut alkaa oirehtia. Usein stressi on pitkäkestoista, mutta myös äkilliset, kuormittavat tilanteet voivat synnyttää stressireaktion. Stressaantuneesta tuntuu siltä kuin hänen henkiset voimavaransa eivät riittäisi.
Tavallisia syitä pitkittyneelle stressille on lapsuudessa esimerkiksi se, jos kasvaa turvattomissa oloissa tai joutuu koulukiusatuksi. Aikuiselle tyypillisiä pitkäkestoisia stressitilanteita ovat muun muassa ylikuormittuminen työssä sekä ratkaisemattomat vaikeudet parisuhteessa.
Miten stressaantuneen elimistö oireilee?
Stressaantuneen elimistön hormonitasapaino muuttuu. Elämää pidempään kuormittava tilanne saa ensinnäkin stressihormonien erityksen kiihtymään. Näitä hormoneja ovat etenkin kortisoli ja adrenaliini. Hormoneja erittyy verenkiertoon, ja niiden jatkuva, liiallinen määrä pitää yllä levotonta, jopa kiihtynyttä olotilaa.
Pitkittyessään stressi alkaa syödä vastustuskykyä. Näin siksi, että solut turtuvat etenkin kortisolille. Immuunijärjestelmä ei toimi kuten pitäisi, vaan eilmistöön kehittyy tulehdustila. Sen seurauksena keho on alttiimpi viruksille ja bakteereille sekä niin sanottuja autoimmuunisairauksia laukaiseville tekijöille.
Myös ruoansulatus- ja aineenvaihduntajärjestelmä alkaa oireilla pitkäkestoisen stressin seurauksena. Suoliston toiminta hidastuu, ja kortisoli alkaa edistää sokereiden muodostusta varastoidusta rasvasta. Siten stressillä on tutkitusti yhteys esimerkiksi tyypin 2 diabeksen puhkeamisriskiin.
Miten stressi vaikuttaa aivoihin?
Kortisoli- ja adrenaliinihormonien kiihtynyt eritys pitkään jatkuvassa stressissä vaikuttaa toki myös aivoissa. Aivojen tahdosta riippumattomassa eli autonomisessa järjestelmässä on sekä sympaattinen että parasympaattinen puolensa: parasympaattinen hallitsee silloin, kun lepäämme, ja sympaattinen aktivoituu, kun joudumme vaikkapa rasittaviin tai stressaaviin tilanteisiin.
Jatkuvassa kiihtyneessä ja stressaavassa olotilassa emme pysty kunnolla lepäämään, ja esimerkiksi hyvä uni ja sen palauttava vaikutus jää saamatta. Stressaantunut päätyy helposti noidankehään, jossa stressihormonien eritys, sympaattisen järjestelmän hallitsevuus ja unenlaadun voimakas heikentyminen alkavat syödä jaksamista ja mielialaa.
Vaikuttaako pitkään jatkunut stressi myös muistiin?
Tutkimusten mukaan kyllä. Pitkäkestoinen stressi vaikuttaa aivosoluihin myös niillä aivojen alueilla, joihin muistimme paikantuu. Pitkäkestoisen eli kroonisen stressin on havaittu aiheuttavan muistialueella solukatoa – muun muassa hippokampuksessa. Kun kroonisesti stressaantuneille on tehty tutkimuksia, on huomattu, että heidän muistinsa ja päättelykykynsä on heikompaa kuin ei-stressaantuneilla.
Vastaavasti tunne-elämää säätelevillä aivoalueilla, varsinkin mantelitumakkeessa, on huomattu vahvistumista pitkäkestoisesti stressaantuneilla. Siitä seuraa esimerkiksi se, että stressaavat asiat koetaan tunnetasolla tavallista voimakkaammin.
Joitakin viitteitä on siitäkin, että pitkittyessään stressi altistaa muistisairauksille. Kovin voimakasta yhteyttä stressillä ja esimerkiksi Alzheimerin taudilla ei tutkimusten mukaan kuitenkaan ole. Lohdullista on, että jos stressaavassa elämäntilanteessa on edes ajoittain tilaa palautumiselle, näyttäisi siltä, että aivotkin ovat alttiit toipumaan.
Mitä muita oireita krooninen stressi aiheuttaa?
Kun aivomme välittävät kehollemme jatkuvasti signaalia stressistä, alamme tulkita tavallista vähäisemmätkin stressin merkit uhkaavina. Juuri tästä kumpuavat mielialaoireet, viime kädessä myös masennus. Masentunut ihminen lamaantuu eikä koe mielihyvää edes niistä asioista, jotka ovat sitä ennen tuottaneet. Masentuneen toiminta- ja keskittymiskyky herpantuu ja masentunut vetäytyy.
Stressihormonit vaikuttavat aivojen etuotsalohkon alueella, ja tuolle samaiselle alueelle paikantuu myös toiminnanohjauksemme. Etuotsalohko on se paikka, jossa luovat ratkaisut ja käyttäytymisen säätely tapahtuvat. Pinnan kiristyminen on siten yksi pitkittyneen stressin vaikutuksista etuotsalohkon seudulla, mutta vaikutuksia on muitakin: käyttäytymisemme voi muuttua pidäkkeettömämpään suuntaan. Stressaantunut on impulsiivisempi ja voi esimerkiksi ottaa vaarallisia riskejä liikenteessä.
Miksi toinen stressaantuu toista herkemmin?
Taipumus stressaantua ja kokea kuormittavat tilanteet kovin stressaavina on osin perua synnynnäisestä temperamentista, osin lapsuudesta. Hyväksyvässä ja rakastavassa ilmapiirissä kasvaneet lapset oppivat tutkitusti hallitsemaan stressiä paremmin kuin ankarissa tai jopa väkivaltaisissa oloissa kasvaneet lapset.
Stressiin voi iän ja kokemusten myötä tosin siedättyä – työelämä kun kuormittaa entistä enemmän, ja stressiltä on meistä jokaisen käytännössä mahdotonta välttyä. Jos löytää itselle sopivat keinot hallita stressiä ja palautua esimerkiksi rankan työviikon päätteeksi, stressiä on mahdollista jaksaa pitkäänkin ilman merkittäviä haittoja.
Millaisia keinoja on hallita stressiä?
Stressaantuneen kannattaa aluksi koettaa hallita stressiään olemalla huolestumatta liikaa. Stressi pahenee huolista ja niiden vatvomisesta, ja kun huolet kasaantuvat, myös uni vaurioituu ja elimistön kyky palautua heikkenee.
Stressistä ja sitä aiheuttavista asioista kannattaa puhua. Jos lähellä on hyvä ystävä tai kuunteleva kumppani, jo se auttaa, että saa kertoa tuntemuksistaan. Pitkäkestoista stressiä kannattaa käydä purkamassa esimerkiksi työterveyshuollossa tai jos rahatilanne antaa myöten, psykoterapiassa.
Erilaiset mielenhallintakeinot ja rentoutumistekniikat auttavat rauhoittumaan. Niiden opettelu kestää aikansa, mutta harjoittelemalla ne tutkitusti tehoavat.
Yksi tapa hallita levotonta mieltä on tehdä hengitysharjoituksia:
- Etsi paikka, joka tuntuu rauhalliselta ja hiljaiselta. Polvistu lattialle tai istu esimerkiski sohvalle sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä.
- Aseta kädet rennosti syliin ja koeta rentouttaa koko keho. Keskity hengitykseen.
- Kun hengität sisään ja ulos, tunne, miten sisäänhengityksen liike kulkee alavatsallesi asti.
- Tee näin aluksi viidestä kymmeneen minuuttiin tai siihen saakka, kunnes tunnet rauhoittuvasi. Toista hengitysharjoituksia säännöllisesti ja ota tavaksesi tehdä niitä etenkin silloin, kun stressioireet alkavat vallata mieltäsi.
Liikunnan sanotaan lievittävän stressiä, miksi?
Liikunta on kuin lepoa stressaantuneille aivoille. Tutkimuksissa on huomattu, että aivojen kortisolihormonitasot madaltuvat liikunnasta, vaikka liikkuja olisi stressaantunut. Liikunnan on myös todettu olevan palauttava tekijä: kun liikkuu säännöllisesti myös stressaantuneena, elimistön aineenvaihdunnalliset haitat ovat pienempiä kuin niillä, jotka eivät liiku.
Stressaantuneena kannattaa liikkua kuitenkin omaa kehoaan kuunnellen, sillä liian raskas liikunta lisää stressiä entisestään. Sopivan tehoinen liikunta vaikuttaa paitsi mielialaan ja jaksamiseen, myös suoranaiseen sairastumisriskiin. Liikunnan hyvää tekevä vaikutus verenpaineeseen, kolesteroleihin sekä verensokeriin hillitsee siten sydän- ja verisuonitautien sekä aivoverenkiertohäiriöiden riskiä myös stressaantuneilla.
