Marjat näyttävät säännöllisesti syötyinä suojaavan muun muassa sydän- ja verisuonitaudeilta sekä olevan hyödyksi aivoterveydelle. Mutta ovatko edellisvuotiset pakastemarjat yhä käyttökelpoisia? Marjojen terveyshyödyistä kertoo dosentti Riitta Törrönen Itä-Suomen yliopistosta.
1. Millaisia terveysvaikutuksia marjoihin liittyy?
Ravitsemussuosituksissa kasvikset, hedelmät ja marjat muodostavat ruokavalion perustan. Näin sen vuoksi, että ne sisältävät vain vähän energiaa mutta runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita sekä erilaisia bioaktiivisia aineita.
Ravintoainekoostumukseltaan marjat ovat monesti parempia kuin tuontihedelmät, sillä marjoissa on keskimäärin vähemmän sokereita ja enemmän kuitua sekä C- ja E-vitamiineja kuin ulkomaisissa hedelmissä.
Ravintoaineiden lisäksi marjat sisältävät monenlaisia polyfenoleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka tutkimusten mukaan auttavat suojaamaan useilta kroonisilta sairauksilta.
2. Suomalaisten marjasuosikkeja ovat esimerkiksi mustikka, puolukka ja mustaherukka. Mitkä niiden tärkeimmät terveysedut ovat?
Mustikka
Mustikkaa pidetään terveellisenä ”supermarjana”, koska se sisältää paljon polyfenoleihin kuuluvia antosyaaneja. Antosyaaneilla on monia terveysvaikutuksia: ne auttavat hillitsemään esimerkiksi elimistön matala-asteista tulehdusta, joka liittyy moniin yleisiin kansantauteihin. Mustikan sisältämät antosyaanit ovat hyväksi verisuonten ja aivojen terveydelle ja voivat pienentää sydän- ja verisuonisairauksien, kakkostyypin diabeteksen ja muistisairauksien riskiä.
Myös monien tuntema myytti mustikan hyödystä silmien terveydelle on saamassa tieteellistä näyttöä. Muutamia tutkimuksia on tehty mustikan antosyaanivalmisteiden vaikutuksista muun muassa silmänpainetautiin, likinäköisyyteen ja kuivasilmäisyyteen. Mustikka voi myös helpottaa silmien väsymiseen liittyviä oireita näyttöpäätetyötä tekevillä.
Puolukka
Puolukka vaikuttaa karpalon tavoin ehkäisevän virtsatietulehduksia. Puolukan muita terveysvaikutuksia on kuitenkin tutkittu pääosin vain koe-eläimillä. Koe-eläintutkimuksissa puolukkamehu on parantanut eläinten verisuonten toimintaa ja alentanut verenpainetta. Puolukka on myös ehkäissyt eläinkokeissa runsasrasvaisen ruokavalion aiheuttamaa lihomista, sisäelinrasvan kertymistä, verensokerin, insuliinin ja kolesterolin nousua ja matala-asteista tulehdusta.
Mustaherukka
Ravintoainekoostumuksensa puolesta myös mustaherukka ansaitsee ”supermarjan” tittelin. Siinä on enemmän C-vitamiinia, E-vitamiinia ja kuitua kuin monissa muissa marjoissa. Mustaherukassa on paljon myös antosyaaneja, vaikkakin vähemmän kuin mustikassa. Monet mustaherukan terveyshyödyt liittyvät verisuonten toimintaan ja verenkierron parantumiseen. Urheilijoilla tehdyissä tutkimuksissa mustaherukan antosyaanit ovat parantaneet tutkittavien suorituskykyä tehostamalla verenkiertoa ja rasvan polttoa sekä vähentämällä lihasten väsymistä.
Mustikan tavoin myös mustaherukan antosyaaneista näyttää olevan hyötyä silmien terveydelle. Nekin ovat tutkimuksissa vähentäneet päätetyöskentelyn aiheuttamaa silmien rasittumista ja hartioiden lihasjäykkyyttä kohentamalla ääreisverenkiertoa ja lihasten hapensaantia. Mustaherukka tasoittaa sokerin aiheuttamaa verensokerin nousua.
3. Mikä marjoissa on se terveydelle hyödyllinen juttu?
Marjojen terveellisyys perustuu paitsi niiden ravintoaineisiin, joita ovat esimerkiksi vitamiinit, kivennäisaineet ja kuitu, mutta nykytietämyksen mukaan erityisesti polyfenoleihin. Polyfenolit ovat hyvin laaja ja monimutkainen yhdisteryhmä, joita on kaikkialla kasvikunnassa. Vaikka polyfenolit eivät ole ravintoaineita, ne voivat vaikuttaa elimistön toimintaan ja terveyteen monin tavoin. Marjat ovat muihin ruoka-aineisiin verrattuna hyvin monipuolisia polyfenolien lähteitä.
Polyfenoleista antosyaanit ovat marjoissa siksi tärkeä ryhmä, että monissa tutkimuksissa marjojen terveysvaikutukset näyttävät liittyvän juuri niihin. Antosyaanit antavat marjoille niiden punaisen, sinisen tai mustan värin.
Antosyaaneja on runsaimmin tummissa marjoissa, kuten aroniassa, mustikassa, mustaherukassa, variksenmarjassa ja juolukassa. Toisin sanoen: mitä tummempi marja, sitä enemmän siinä on antosyaaneja.
4. Miksi marjoja kannattaa syödä?
Ensinnäkin sen vuoksi, että marjoilla on havaittu olevan säännöllisesti käytettynä yhteys pienempään sydän- ja verisuonitautien sekä kakkostyypin diabeteksen riskiin. Tämä on havaittu laajoissa epidemiologisissa tutkimuksissa Yhdysvalloissa. Myös suomalaisissa väestötutkimuksissa runsas marjojen syönti on ollut yhteydessä pienentyneeseen metabolisen oireyhtymän ja kakkostyypin diabeteksen riskiin.
Säännöllinen marjojen käyttö voi ehkäistä näitä sairauksia muuan muassa sen vuoksi, että marjojen sisältämät yhdisteet alentavat verenpainetta ja kolesterolia. Ne myös lievittävät moniin kroonisiin sairauksiin liittyvää elimistön matala-asteista tulehdusta ja tasoittavat aterianjälkeistä verensokerin vaihtelua.
Marjoilla voi olla myös bakteeritulehduksia estävää vaikutusta. Tunnetuin esimerkki on karpalon käyttö virtsatietulehdusten ehkäisyssä. Viime aikoina on saatu tietoa myös marjojen hyödyistä nivelrikko-oireisilla. Ensimmäisten tutkimusten mukaan päivittäinen marjojen syönti voi helpottaa polven nivelrikkoon liittyvää kipua, jäykkyyttä ja tulehdusta – ja parantaa siten potilaan toimintakykyä.
5. Onko marjoilla erityisesti aivoterveyteen liittyviä terveyshyötyjä?
Kyllä vain. Marjoista on havaittu olevan hyötyä aivojen terveydelle nimenomaan siten, että niiden säännöllinen käyttö näyttäisi ehkäisevän muistisairauksia, varsinkin Alzheimerin tautia. Tämä on huomattu lukuisissa koe-eläimillä tehdyissä tutkimuksissa.
Ihmisillä marjojen aivoterveyshyötyjä on toistaiseksi tutkittu selvästi vähemmän, mutta saadut tulokset ovat olleet lupaavia. Marjojen säännöllinen syöminen on ollut yhteydessä parantuneisiin suorituksiin kognitiivisissa testeissä: esimerkiksi erään laajan tutkimuksen mukaan kognitiivinen ikääntyminen näytti viivästyneen parilla vuodella niillä, jotka söivät marjoja vähintään 1–2 kertaa viikossa.
Useimmat aivojen terveyteen liittyvät tutkimukset on tehty pensasmustikalla, ja tämän marjan edullisten terveysvaikutusten arvellaan liittyvän antosyaaneihin. Vielä ei ole tutkimustietoa siitä, ovatko muut tummat marjat – tai marjat yleensä – yhtä tehokkaita aivoterveysmielessä kuin mustikka. Metsämustikasta on toistaiseksi tehty vain muutamia hiirikokeita: siinä ne osoittautuivat hyödylliseksi Alzheimerin taudin ehkäisyssä.
6. Miten usein marjoja pitäisi syödä saadakseen niiden terveysedut?
Marjoja olisi hyvä syödä säännöllisesti. Jo ravitsemussuositukset sanovat, että kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä. Puolet tästä määrästä kannattaa koostaa hedelmistä ja marjoista: siten marjoja kannattaa nauttia ainakin pari desiä päivässä. Marjoissakin monipuolisuus on valttia.
7. Miten hyvin marjat ovat kestäneet pakastusta – ja millaisia vinkkejä tutkija antaa pakastamiseen?
Moni tyhjentää kesän korvalla pakasteitaan saadakseen myöhemmin tilaa uudelle sadolle. Tuoreet marjat ovat pakastettuja suositeltavampia – sekä maun että ravintoaineiden puolesta. Niiden sesonki on Suomessa kuitenkin valitettavan lyhyt. Siksi marjojen pakastaminen tai kaupan pakastemarjojen ostaminen kannattaa. Kun vastapoimitut, hyvälaatuiset marjat pakastaa heti tuoreeltaan, niiden ravintosisältö säilyy lähes entisellään. Etenkin C-vitamiinin säilyvyyden kannalta pakastus on paras säilömismenetelmä. Marjat olisi hyvä pakastaa kokonaisina, rikkomatta niiden rakennetta.
Marjat säilyvät pakastettuina 10–12 kuukautta. Niitä voi toki käyttää myöhemminkin, jos niiden maku, väri ja rakenne ovat pysyneet hyvänä.
Ulkomaiset pakastemarjat on hyvä kuumentaa ennen käyttöä, sillä niissä piilee riski norovirukselle sekä hepatiitti-A-virukselle. Marjoja kannattaa keittää kaksi minuuttia.
Artikkeli on ilmestynyt Aivoterveys-lehdessä 2/2021.
- Teksti: Essi Kähkönen
- Kuvat: Mostphotos
