Liian pitkäkestoinen toiminta ilman taukoja voi aivoverenkiertohäiriön jälkeen johtaa nopeammin väsymiseen. Lepohetkiä ja taukoja kannattaakin malttaa ottaa riittävän usein.
– Aivoverenkiertohäiriön jälkeen uuvahtamiset voivat tulla yllätyksellisemmin kuin ennen. Moni on kuvaillut, että ylitekemisen seurauksena voi tulla totaalinen kahden tai kolmen päivän uuvahtaminen, jolloin kulkee kuin sumussa, kertoo Aivoliiton fysioterapeutti Tove Simolin.
Levon tarve on AVH-kuntoutujilla hyvin yksilöllistä, osalla levon määrä voi tuplaantua varsinkin kuntoutuksen alkuvaiheessa. Kaikki tekeminen rakentuu sen päälle, että saa riittävästi lepoa ja unta.
– Urheilijoidenkin ohjelmaan kuuluu riittävä ravinto ja lepo. Samalla tavalla lepo edistää aivoverenkiertohäiriöstä kuntoutumista. Harjoittelun maksimointi ei tuota tulosta vaan se, että vallitsisi tasapaino sen välillä, mitä jaksan ja teen tänään.
AVH-kursseilla tehdään usein konkreettinen viikkoaikataulu, johon kirjataan kaikki arjen tekemiset. Kurssille osallistujalla on voinut olla olo, ettei hän tee mitään, mutta kun on kirjattu päivän ohjelma postinhakureissuista sudokuiden täyttämiseen, kotiaskareet ja terapiat, saatetaan huomata, ettei lepotaukoja olekaan niin paljon.
– Moni ylisuorittaja ei laske arkipäivän askaretta rasittavaksi toiminnaksi. Kuitenkin yhtäjaksoinen rasitus voi tarkoittaa sitä, että ensin käyt rasittavalla lenkillä ja sitten siirryt tekemään ruokaa, mikä on kognitiivisesti haastavaa, kun ohjetta joutuu seuraamaan ja tekeminen on monivaiheista, muistuttaa Simolin.
Miten tunnistaa liiallinen kuormitus?
Kun ylirasittuu, voi keinahtaa joko aliviretilaan tai yliviretilaan. Kehon ja mielen ollessa ylivireyden puolella, hengitys ja syke on kiihtynyt, voi tulla tärinää, tuskaista kylmänhikeä sekä paniikin ja ahdistuksen tunteita. Alivirittyneessä tilassa syke ja hengitystiheys taas on laskenut ja on aloitekyvytön, lamaantunut olo.
– Kun on ylikuormittunut, voi tulla myös hetkellistä liikkumisen vaikeutta sekä jäykkyyttä ja jähmeyttä hartioihin ja halvaantuneelle puolelle. Ylirasittuminen voi aiheuttaa myös huimausta, tasapainohaasteita ja liikkeen säätely voi heiketä, mikä voi näkyä arjen tasolla esimerkiksi tavaroiden käsistä tipahtamisena tai kompurointina, kertoo Simolin.
Ylirasittuminen voi tuntua väsymyksenä, jännittyneisyytenä, päänsärkynä tai kipuna sekä raskaana olona kehossa. Jos on ollut kognitiivisia oireita, liiallinen kuormittuminen voi näkyä niiden lisääntymisenä. Keskittyminen esimerkiksi hankaloituu tai ajatukset poukkoilevat.
– Jos asia, joka normaalisti onnistuu, ei nyt onnistukaan, on se konkreettinen merkki ottaa tauko. Tällöin on hyvä löytää keinoja palauttaa hermosto suotuisaan tilaan aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Se rauhoittaa elimistön toimintoja.
Kuormittumisen merkkejä on tärkeä oppia havainnoimaan ja reagoimaan niihin. Moni kokee kuormittavana sen, että kognitiiviset haasteet eivät näy ulospäin ja tällöin levon tarvetta voi joutua perustelemaan muille enemmän. Voikin olla, että joutuu pitämään puoliaan siinä, että oikeuttaa itselleen tarpeellisen levon.
Venyttelyllä mikrotaukoja arkeen
Aivoverenkiertohäiriön jälkeen sekä fyysiset että kognitiiviset, kuten keskittymistä vaativat asiat, voivat vaatia enemmän ponnistelua kuin ennen. Arkeen on tärkeä saada toiminnasta pysähtymisen hetkiä, mikrotaukoja, joita voi ottaa vaikka laskeutumalla hengitysharjoitukseen tai venyttelemiseen. Mikrotauko voi kestää puolesta minuutista muutamaan minuuttiin.
– Venyttely nähdään usein fyysisen rasituksen jälkeisenä pakollisena toimintana ja suorituksena, mutta siihen kannattaa suhtautua pikemminkin hemmotteluna ja palautumishetkenä itselle. Jos hermosto on ylivirittynyt, rauhaton ja stressihormonit käyvät korkealla niin hengittely, venytys ja kehon tunnustelu suhteessa alustaan voivat auttaa, kertoo Simolin.
Venyttely edistää ja tukee kehotietoisuutta. Kun venytät käden lihasta, saat tuntopalautteen, jonka aivot rekisteröivät ja käden olemassaolo konkretisoituu. Hetkeen rauhoittuminen tukee myös fyysistä palautumista ja venyttelyn onnistumista.
– Jos aivoverenkiertohäiriöstä kuntoutuvalla on fyysistä oirekuvaa, ovat lihasjänteyden häiriöt yleisiä. Kun liikkeiden säätely on hankalaa, venytysten merkitys korostuu. Pitkäkestoinen rauhallinen venytys auttaa vähentämään kohonnutta tonusta eli lihasjäykkyyttä.
Kun teet hengitysharjoituksia tai otat arkeen venyttelyhetkiä, voit samalla opetella ja tulla tietoisemmaksi kehon eri viesteistä ja oppia tunnistamaan arjessa kehon rasitustilan. Lepohetkiä voi ottaa niin paljon kuin kokee tarvitsevansa ja erityisesti aina, kun kokee, että on henkisesti tai fyysisesti rasittunut.
– Lyhyitä lepohetkiä voit myös kokeilla vaikka tunnin tai kahden välein! Älä huoli, jos vaikka hengitysharjoitukset tuntuvat aluksi vaikeilta. Myös kuunneltavia rentoutusharjoituksia kannattaa kokeilla, niitä löytyy esimerkiksi YouTubesta, vinkkaa Simolin.
- Teksti: Annina Ranimo
- Kuva: Mostphotos
