Itsemyötätunto on vahvuus, ei heikkous

Itsemyötätuntoinen ajattelu tuo mukanaan hyvinvointia ja tyytyväisyyttä. Tätä taitoa voi myös harjoitella.

"Olen ihan tarpeeton, ei musta ole enää mihinkään. Kaikilla olisi helpompaa, jos heittäytyisin Aurajokeen!” Aivoverenkiertohäiriön sairastaneiden kuntoutujien suusta kuulee usein ankaran itsekriittistä puhetta. Pitkäaikaissairaus saattaa viedä pohjan ihmisen itsetunnolta, mikä taas vaikuttaa laajasti elämän eri osa-alueisiin ja elämäntyytyväisyyteen. Näin ei tarvitsisi olla.

Lyhyesti määriteltynä itsetunto kuvastaa ihmisen kokemusta omasta arvostaan. Tyypillisesti ihmisellä on sekä myönteisiä että kielteisiä uskomuksia itsestään, ja elämän vastoinkäymiset haastavat hyvänkin itsetunnon.

Perinteisen self help -oppaan mukaan itseä kohtaan olevista negatiivisista ajatuksista pitäisi päästä eroon, jotta hyvinvointi lisääntyisi. Yllättäen tutkimusten mukaan tällaisella itsetunnon kehittämisellä ei ole kuitenkaan saavutettu hyödyllisiä tuloksia. Itseasiassa asia on juuri päinvastoin – jos yritetään poistaa kielteisiä uskomuksia, ne vahvistuvat.

Hyvä itsetunto tukee kyllä hyvinvointia, mutta vastoinkäymisiä kohdatessa sen keinot eivät riitä lievittämään tuskaa. Mielestä ei siis voi poistaa aiemmista kokemuksista opittua, mutta sinne voi lisätä jotakin uutta kuten itsemyötätuntoisen äänen. Se auttaa suhtautumaan lempeämmin sisäiseen kriitikkoon ja osoittamaan itselle myötätuntoa vaikeiden ajatusten kanssa painiessa.

Opettelu vaatii aktiivisuutta

Myös itsemyötätunnon käsitteeseen liittyy myyttejä. On melko tavallista ajatella, että itsensä kritisointi ja piiskaaminen vie eteenpäin ja saa saavuttamaan asioita, kun taas itsemyötätunto tekee ihmisestä laiskan ja saamattoman.

Tutkimus kertoo kuitenkin päinvastaista. Itsekriittisyys aiheuttaa usein alisuoriutumista ja stressiä, uupumusta, masennusta, ahdistusta sekä muita mielenterveyden haasteita. Sen sijaan itsemyötätunto ennustaa henkistä hyvinvointia, elämäntyytyväisyyttä, parempia suorituksia esimerkiksi työssä ja urheilussa sekä suurempaa resilienssiä eli psykologista joustavuutta vastoinkäymisten kohtaamisessa. Jo yksittäisen itsemyötätuntoharjoituksen vaikutus voidaan todeta muun muassa stressihormonin määrän laskemisena.

Itselle osoitettuun myötätuntoon vaikuttaa elämänkokemus vuorovaikutustilanteista, ja se on vaikeampaa, jos ei ole itse tullut kohdatuksi lämpimästi ja arvostavasti. Myös perimä, geenit ja kulttuuri vaikuttavat, sillä tavoitehakuisissa ja suorituskeskeisissä kulttuureissa itsekriittisyys on yleisempää.

Itsemyötätuntoa voi kuitenkin opetella. Jos sinulla on jo kyky osoittaa myötätuntoa jotakuta toista kohtaan, niin se toimii hyvänä lähtökohtana harjoittelulle. Itsemyötätunnon opettelu vaatii lisäksi aktiivisuutta ja pitkäkestoisuutta – omaa ajattelua ei pysty muuttamaan päivässä.

Tutkimusten mukaan tuloksia voi nähdä esimerkiksi kahden viikon jaksolla, kun harjoittelee päivittäin 5–10 minuuttia. Tarvitsemme arjen kiireissä harjoitteluun kannustavia muistutuksia, kuten yksinkertaisimmillaan post-it-lappu, jossa lukee ”muista itsemyötätunto”. Tai vaikkapa paremmin sisustukseen sopiva huoneentaulu, kunhan se toimii juuri sinulla. Itsemyötätuntokin voi tyrehtyä, jos on harjoittelussa itselleen liian ankara. Jos saat harjoituksen tehtyä millä tahansa tavalla, se lasketaan onnistuneeksi.

Enemmän hyvinvointia elämään

Mitä sanot? Haluatko kokea vähemmän kärsimystä ja enemmän tyytyväisyyttä ja suoriutua paremmin? Ensin sinulla on oltava kyky huomata ja tunnistaa kokemasi tuska ja toiseksi halu ja kyky lievittää tuskaa ja osoittaa myötätuntoa itseäsi kohtaan.

Anna hankalillekin ajatuksillesi tilaa tulla ja mennä ilman, että pyrit muuttamaan niitä. Ensireaktio on uskoa omien ajatusten olevan totta, mutta sisäisen puheen havainnointi etäämmältä auttaa sinua suhtautumaan niihin lempeämmin. Huomaatko eron ajatuksissa ”Mä olen ihan surkea” ja ”Nyt mä huomaan, että mulla on ajatus, että olen ihan surkea”?

Matkustajat bussissa -vertauksessa kriittiset ajatukset ovat kuin bussikyytiin ottamiasi häiriköitä, joista et pääse eroon. Anna siis häiriköiden olla, mutta ota kyytiin myös myötätuntoinen matkustaja, joka tukee sinua bussin kuljettamisessa omien arvojesi mukaiseen suuntaan. Kannustavan matkustajan ääni voi matkan edetessä muuttua muita kuuluvammaksi.