Väsyneeseen olotilaan vievät erityisesti pitkät ateriavälit ja ruokavalio, joka sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa ja vain vähän ravintokuituja. Erityisesti miehet saavat liian vähän C-vitamiinia kasvisten puuttuessa ruokavaliosta.
Ravintotottumukset vaikuttavat niin vireystilaamme, mielialaamme kuin yöuniimme. Säännöllisen ruokarytmin merkityksestä on voitu kuulla jo kyllästymiseen asti, mutta tutkimusten mukaan se todella lisää hyvinvointia monin tavoin. Ateriointi 3–5 tunnin välein auttaa sekä pitämään energiatasot kohdillaan että painonhallinnassa. Nämä molemmat vaikuttavat vireyteen.
– Usein ongelmana on, että aamupäivän ruokailut jäävät liian vähäisiksi. Silloin illalla tulee syötyä enemmän. Jos lounas venyy, vireystila laskee jo ennen sitä, sitten syö tuhdimman lounaan, jolloin on taas entistä väsyneempi ja kierre jatkuu, kertoo Katri Korpunen Sydänliitosta. Hän on valmistumassa ravitsemuksen ja ruokakäyttäytymisen maisteriohjelmasta.
Säännöllinen ateriarytmi, johon sisältyy 5–6 ateriaa päivässä ja tarpeeksi suuret annokset, auttaa myös pitämään kylläisyys- ja nälkäsignaalit tasaisina. Rasvaista tai sokeripitoista ruokaa tulee helpommin syötyä liian nälkäisenä.
– Säännölliset ateriavälit myös rytmittävät päivää, mikä auttaa pitämään kiinni uni-valverytmistä. Tämä taas auttaa parempien yöunien saamisessa, muistuttaa Korpunen.
Illalla kannattaisi välttää suuria ruokamääriä, jotta keho pääsee rauhoittumaan jo tulevia yöunia varten.
– Jos on vaikea nukahtaa, hiilihydraattipitoinen kevyt iltapala voi auttaa kuten puuro tai kuitupitoinen leipä ja hedelmä. Yöllä ei saisi tulla nälkä, sillä se heikentää unen laatua, sanoo Korpunen.
Kuidut vaikuttavat mielialaan
Jos mietityttää, pitävätkö omat ruokailutavat yllä väsymystä, kannattaa päivän aikana tarkastella olotilaansa. Kun on syönyt aterian, tuntuuko olo kylläiseltä? Tuleeko nopeasti nälkä? Jaksaako päivän aterioilla hyvin?
Kuidut, joita saa kasviksista ja täysjyvätuotteista, auttavat pitämään nälkää ja väsymystä poissa. Viime vuosina on puhuttu paljon suoli-aivoyhteydestä: suoliston kunto vaikuttaa oleellisesti aivojen toimintaan. Kuidut lisäävät hyödyllisten mikrobien kasvua suolistossa, joten niiden riittävä saanti vaikuttaa esimerkiksi mielialaan.
– Kannattaa valita runsaskuituisia tuotteita eli esimerkiksi pastaa, jossa on kuitua vähintään 6 g/100 g, vinkkaa Korpunen.
Puutostilat väsyttävät
Väsymyksen torjunnassa energiaa tulisi saada ruuasta tarpeeksi, muttei liikaa. Jos energiaa tulee ravinnosta liikaa, se voi kertoa siitä, että ruokavalio on liian yksipuolinen eikä esimerkiksi kasviksia ole tarpeeksi.
– Lähes jokainen suomalainen saa ruokavaliosta liikaa suolaa ja liian vähän kuitua. Myös folaatin saanti jää liian vähäiseksi. Sitä saa kasviksista ja täysjyväviljasta, kertoo Korpunen.
Etenkin miesten on havaittu saavan myös C-vitamiinia liian vähän. Kasviksia tulisi nauttia puoli kiloa päivässä. Vaikka usein ajatellaan, että appelsiinissa olisi erityisen paljon C-vitamiinia, sitä onkin noin kaksi kertaa enemmän paprikassa. Myös pehmeän eli hyvän rasvan määrä jää monilla liian vähäiseksi. Sitä saadaan kasviöljyistä, kalan rasvasta, pähkinöistä ja siemenistä.
Useimmilla D-vitamiini jää alle suositusten, joten sitä kannattaa ottaa vitamiinilisänä. Myös raudanpuute voi aiheuttaa väsymystä, mutta sen puutos ei yleensä johdu ruokavaliosta. Kuitenkin erityisesti kasvissyöjien kannattaa kiinnittää huomiota riittävään raudansaantiin. Lihan ja sisäelinten lisäksi rautaa saa esimerkiksi täysjyväviljatuotteista ja kasviproteiineista kuten soijasta ja linsseistä.
– Aika monella liian vähäinen nesteytys on myös iso ongelma. Janojuomaksi tulisi juoda vettä, joten kannattaakin pitää vesipulloa aina mukana niin siitä muistaa juoda. Nesteytys vaikuttaa myös väsymykseen, veden juonti virkistää yllättävän paljon, vinkkaa Korpunen.
Valmisruoistakin löytyy terveellisiä
Väsyneenä voi helposti joutua kierteeseen, jossa ei jaksa panostaa ruokavalioon, jolloin väsyttää taas entistä enemmän. Mikä silloin avuksi?
– Nälkäisenä ei kannata pohtia, mitä ruokaa laittaisi vaan etukäteissuunnittelu auttaa. Kannattaa tehdä listaa ruuista, joista pitää ja tehdä niiden pohjalta kauppalista vaikka kerran viikossa, muistuttaa Korpunen.
Myös valmisruuilla ja puolivalmisteilla voi helpottaa ruuanlaittoa, kunhan kiinnittää huomiota ravintosisältöön. Monista valmisruuistakin löytyy Sydänmerkki, jolloin tuote on terveellisempi valinta omassa tuoteryhmässään. Osan ateriasta voi myös ostaa valmiina ja osan tehdä itse.
– Osta vaikka Sydänmerkityt kalapuikot ja valmiskastike, johon lisäät pakastepinaattia. Pakastevihannekset ovat helppo tapa lisätä ruokavalioon kasviksia, sillä pakastamisen vaikutukset ravintosisältöihin ovat hyvin pieniä. Myöskään valmissalaatit eivät ole sen huonompia kuin itse tehdyt, kertoo Korpunen.
Myös preppaus eli ruokien valmistaminen etukäteen isoja määriä kerralla helpottaa arkea. Kun pakkaseen tekee valmiiksi ruokia, on sieltä helppo ottaa kiireisessä arjessa tai väsyneenä valmiita annoksia. Kasviksia voi myös esimerkiksi pilkkoa etukäteen vaikka edellisenä iltana niin ruuanlaitto sujuu sutjakkaammin seuraavana päivänä.
– Ruokailuista kannattaa tehdä päivän kivoja hetkiä, mikä parantaa mielialaa ja tätä myöten myös jaksamista, Korpunen muistuttaa ruoan nauttimisen merkityksestä.
– Kannattaa muistaa sallivuus. Ruoka ei saisi olla stressin aiheuttaja vaan iloa tuova asia. Oleellista olisi myös löytää itselle sopivat tavat. Ateriat kannattaa syödä syömiseen keskittyen, sanoo Korpunen.
Artikkeli on ilmestynyt Aivoterveys-lehdessä 1/2022.
- Teksti: Annina Ranimo
- Kuva: Pixabay
